Ограничить использование электронных устройств перед сном

Описание: Эта цель направлена на уменьшение или полное исключение использования электронных устройств (смартфонов, планшетов, компьютеров, телевизоров) в течение 1-2 часов перед сном для улучшения качества сна, облегчения засыпания и предотвращения бессонницы.

Почему это важно: Синий свет, излучаемый экранами электронных устройств, подавляет выработку мелатонина (гормона сна), что может затруднять засыпание и ухудшать качество сна. Кроме того, использование электронных устройств перед сном может стимулировать мозг и вызывать возбуждение, что также может препятствовать сну.

SMART-критерии (пример):

• Specific (Конкретная): Не использовать электронные устройства (смартфоны, планшеты, компьютеры, телевизоры) за 1 час до сна каждый день в течение недели.
• Measurable (Измеримая): Вести дневник использования электронных устройств и отмечать время начала и окончания использования перед сном.
• Achievable (Достижимая): Начать с ограничения использования электронных устройств на 30 минут перед сном и постепенно увеличивать время до 1 часа.
• Relevant (Релевантная): Соответствует стремлению к улучшению качества сна и улучшению здоровья.
• Time-bound (Ограниченная во времени): Достичь цели в течение недели и поддерживать ее в дальнейшем.

Проекты для достижения цели "Ограничить использование электронных устройств перед сном"

"Режим "Не беспокоить""

   *   Описание: Включение режима "Не беспокоить" на всех электронных устройствах за 1-2 часа до сна для отключения уведомлений и звонков.
   *   Действия:
       *   Настройка режима "Не беспокоить" на телефоне, планшете и компьютере.
       *   Включение режима "Не беспокоить" за 1-2 часа до сна.

"Ночной режим"

   *   Описание: Включение ночного режима на электронных устройствах для уменьшения излучения синего света.
   *   Действия:
       *   Настройка ночного режима на телефоне, планшете и компьютере.
       *   Включение ночного режима за 1-2 часа до сна.

"Место для зарядки вне спальни"

   *   Описание: Перемещение зарядного устройства для телефона и других устройств в другую комнату, чтобы избежать использования устройств в спальне.
   *   Действия:
       *   Выбор места для зарядки телефона и других устройств вне спальни.
       *   Перемещение зарядного устройства в выбранное место.

"Альтернативные занятия"

   *   Описание: Поиск и занятие альтернативными видами деятельности, не связанными с использованием электронных устройств, перед сном.
   *   Действия:
       *   Чтение книги.
       *   Прослушивание спокойной музыки.
       *   Принятие теплой ванны.
       *   Медитация.
       *   Растяжка и йога.

"Дневник использования устройств"

   *   Описание: Ведение дневника, в котором записывается время использования электронных устройств перед сном.
   *   Действия:
       *   Создание таблицы в блокноте или на компьютере с графами "Дата", "Время начала использования", "Время окончания использования", "Вид устройства", "Цель использования".
       *   Заполнение таблицы каждый день.
       *   Анализ данных для выявления привычек использования устройств перед сном.

"Будильник"

* Описание: Использование обычного будильника вместо телефона
* Действия:
   * Покупка обычного будильника.
   * Настройка будильника.
   * Размещение телефона вне спальни.

Важные замечания

• Для достижения цели может потребоваться время и терпение.
• Важно быть последовательным и придерживаться установленных правил.
• Сообщите своим друзьям и семье о своем намерении ограничить использование устройств, чтобы они могли вас поддержать.
• Если у вас есть проблемы со сном, обратитесь к врачу.